İnterval Kardiyo Nedir ? İnterval Kardiyo Nasıl Yapılır ?

İnterval Kardiyo Nedir ?

İnterval Kardiyo Nedir: Spor yapan çoğu insan haftada en az 2-3 kere kardiyo yaparak kardiyovasküler sistemini geliştirmeye çalışır. Kardiyo yapmaktaki amaç hem kardiyovasküler sistemi çalıştırmak hemde yağ yağmaktır. Ancak kardiyo yaparak yağ yakmak saatlerce koşu bantları, eliptik bisiklet, normak bisiklet üzerinde zor ve sıkıcı şekilde inanılmaz efor sarfedilerek mümkün olabiliyor. Bunun yanında giden yağlar ile birlikte uzun süre yapılan kardiyoda kaslardan da hacim kaybetmeye başlayabiliyorsunuz.

Aslında düzgün ve kas hacmi kaybetmeden yağ yakmak kısmen İnterval koşu ile mümkün. Kaslarınızı belirgin kılmak ve yağlarınızdan hızlıca kurtulmak için interval bazlı kardiyo en etkili yöntemdir.

İnterval Nedir ?

İnterval 1930’lu senelerde iki Alman fizyoloğu tarafından icat edilen bir antreman ve koşu tekniğidir.

Emil Zapotek, 1950’lerde, 5.000, 10.000 ve maraton olimpiyat şampiyonu olmasını bu antrenman metoduna borçluymuş. Denenmiş ve başarı görmüş bu metot daha sonraları İsveç Atletizm Takımının antrenörü Gösse Holmer tarafından Fartlek metodunun çekirdeği olmuş.

Global’de (HIIT) High İntensity İnterval Training Yani “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman” olarak da bilinmektedir. Kısa süreli ve maksimum eforla yapılan bir pump’tan sonra oldukça kısa bir dinlenme periyodu ile ardarda devam ettirilen antrenman şekline Interval Antrenman denmektedir.

Belirli bir süre süre içinde en az 4 en fazla 12 tekrardan oluşur ve Hızlanma/Dinlenme şeklinde uygulanır. Antrenman sırasında önemli olan nabız kontrolüdür. Bunu en kolay koşu bandı üzerindeki fonksiyonel alanlar ile yada akıllı saat yardımıyla da öğrenebilirsiniz.

İnterval Kardiyo Nasıl Yapılır ?

İnterval Kardiyoda dikkat edilmesi gerekenler;

Başlamadan önce mutlaka warm-up yani ısınma hareketleri yaparak bacaklarınızı ve vücudunuzu ısıtmalısınız.
Interval antrenmanının etkili olabilmesi için Hızlanma esnasında nabız atış seviyesi max 140 dk/atış ve dinlenme esnasında min 120 dk/atış arasında olmalıdır.
En az 4 en fazla 12 set yapılmalıdır.
İnterval antrenmanı en az 30 Sn en fazla 2 dk hızlanma ile yapılmalıdır.
Dinlenme süresi Hızlanma süresinin iki katı olmalıdır.
Toplam antrenman süresi 25 dk yı geçmemelidir.
Bacak, Sırt ve ABS çalışacağınız günler Interval Kardiyo yapılmamalıdır.
Fitness veya Ağırlık antrenmanı sonrası yapılmalıdır.
1 Ay içinde 1 hafta ara vererek eklemlerinize ve tendomlarınıza dinlenme/iyileşme imkanı sağlamalısınız.

İnterval Kardiyo Antrenman Örnekleri;

İnterval Koşu Antrenmanı örneği ;

Her zaman spora başlamadan önce ısınmanız gerekmektedir. Isınmadan yapılan spor sakatlığa davetiye çıkarmaktadır. Isınmanın yanında soğumada sporda çok önemlidir. Her zaman antrenmanlarınıza en az 5 er dk’lık ısınma ve soğuma evresi eklemelisiniz.

5 dk ısınma ve 5 dk soğuma evresi ile beraber toplam 10 set olacak şekilde 30 sn hızlanma 1 dk dinlenme şeklinde yapabilirsiniz. Bu kombinasyonda toplamda 25 dk İnterval Kardiyo Antrenman yapmış olursunuz.

İnterval Bisiklet Antrenmanı örneği ;

Koşu yerine bisiklette interval kardiyo için iyi bir seçim olacaktır.

5 dk ısınma ve 5 dk soğuma evresi ile beraber toplam 10 set olacak şekilde 30 sn hızlı pedal 1 dk yavaş pedal şeklinde yapabilirsiniz. Özellikle bu kombinasyonda toplamda 25 dk İnterval Kardiyo Antrenmanı yapmış olursunuz.

Interval Kardiyo Antrenmanının Faydaları

Normal kardiyoya göre anaerobik olarak daha etkili olduğundan İnterval Kardiyonun vücuda yaşattığı şok etkisi ile daha iyi sonuçlar elde edilebilmektedir.

Interval Kardiyo yapıldığı sırada daha az kalori yaktırarak antrenman sonrasında metabolizmanızın tavana çıkması ve akabinde kalp kapasitenizin gelişmesi sayesinde afterburn etkisiyle antrenman sonrası otururken bile kalori yakmanıza sebep olur.